매일 밤 자면서 뒤척이고 깊은 잠을 못 이루시나요? 잠에서 깨어나도 졸음이 쏟아지고 피곤해서 또 다시 눕고 싶진 않으신가요?
최근 많은 연구 결과에서 5년 전 보다 더 많은 사람이 수면 장애와 불면증으로 고통받고 있는 것으로 나타났는데요 팬데믹 이전에 비해 크게 달라진 사회 시스템과 훨씬 더 복잡해진 업무환경 등으로 인한 스트레스가 이 같은 수면장애의 한 원인으로 지적되기도 합니다.
결국 수면장애와 불면증은 전반적인 웰빙과 일상 생산성에 영향을 미쳐 더 많은 스트레스를 만들어 내 이같은 악순환을 반복시키게 되는데요, 그러면 최상의 숙면을 취하려면 무엇이 필요한지, 편안한 밤을 보내고 상쾌한 아침을 맞이하는데 도움이 되는 실행 가능한 팁을 알려드리겠습니다.
숙면 방법 #1 규칙적인 취침, 기상 시간
수면의 질을 개선하기 위한 가장 효과적인 전략 중 하나는 규직적인 취침, 기상시간을 지키는 것인데요 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 신체 내부 시계를 조절하여 자연스러운 수면-각성 주기를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
또한 규칙적인 일정을 지키면 신체가 피로를 풀 때가 언제인지 인식하기 시작하여 더 쉽게 잠들고 활력을 되찾은 기분으로 깨어날 수 있습니다.
숙면 방법 #2 편안한 취침 루틴 만들기
편안한 취침 루틴을 개발하면 긴장을 풀고 수면을 준비할 시간이라는 신호를 신체에 보낼 수 있는데요 취침 전에 따뜻한 물로 목욕하거나 책을 읽거나 명상을 하는 등 이완을 촉진할 수 있는 활동을 하면 편안한 취침에 큰 도움이 됩니다.
태블릿이나 스마트폰 화면에서 방출되는 청색광이 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 취침 시간에 가까운 시간에는 눈에 자극적인 활동이나 전자 기기를 사용하지 않는게 좋고 대신 긴장을 풀고 평화로운 수면 환경을 조성하는 데 도움이 되는 차분한 활동을 선택하시면 좋습니다.
숙면 방법 #3 수면 환경 최적화하기
수면 친화적인 환경을 조성하는 것은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있는데요 침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하세요. 만약 주어진 수면 환경이 열악하다면 암막 커튼, 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하여 방해 요소를 최소화하시는 것이 도움이 됩니다.
적절한 지지력과 편안함을 제공하는 편안한 매트리스, 베개, 침구에 투자하시고 침실은 수면과 친밀감만을 위해 어수선하지 않게 유지하고 휴식과 안정을 연상시키는 공간으로 꾸미세요.
숙면 방법 #4 규칙적인 운동에 우선순위를 두세요
규칙적인 신체 활동을 하면 수면의 질을 높일 수 있는데요 운동은 엔돌핀 분비를 촉진하고 스트레스 수준을 낮추며 신체의 피로를 풀어주어 잠들기 쉽게 만듭니다.
일주일 중 대부분의 날에 30분 이상의 중간 강도의 운동을 목표로 하세요. 단, 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동을 하면 신체에 자극을 주어 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있으므로 피하세요.
숙면 방법 #5 식단과 수분 섭취에 신경 쓰기
식습관과 음주 습관도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는데요 취침 시간에 가까운 시간에 과식, 카페인, 알코올을 섭취하면 잠들기 어렵고 밤새 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있으므로 피하세요. 대신 우유와 함께 통곡물 시리얼 한 그릇과 같이 단백질과 탄수화물이 결합된 가벼운 간식을 선택하세요. 또한, 하루 종일 수분을 충분히 섭취하되 저녁에는 수분 섭취량을 줄여 밤에 화장실에 가는 횟수를 최소화하세요.
숙면 방법 #6 스트레스와 불안 관리
스트레스와 불안은 수면 장애를 일으키는 흔한 원인이므로 다음과 같은 스트레스 관리 기술을 실천하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 심호흡이나 점진적 근육 이완과 같은 이완 운동을 연습해 보세요. 일기 쓰기, 마음챙김 명상, 기쁨과 평화를 가져다주는 취미 활동도 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 수준이 지속적이거나 감당하기 어려울 정도라면 주저하지 말고 의료 전문가의 도움을 받으세요.
숙면 방법 #7 수면에 도움이 되는 디지털 환경 조성
오늘날의 디지털 시대에는 수면에 도움이 되는 디지털 환경을 조성하는 것이 필수적입니다. 앞서 설명한 바와 같이 특히 잠자리에 들기 전 1시간 동안은 화면 노출을 제한하세요. 전자 기기에서 방출되는 청색광은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다.
만약 취침 전에 전자기기를 꼭 사용해야 하는 경우라면 야간 모드를 활성화하거나 블루라이트 필터를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 스마트폰이나 태블릿을 침대 머리맡에서 멀리 두어 늦은 밤 스크롤링의 유혹을 피하세요.
숙면 방법 #8 필요한 경우 전문가의 도움 받기
다양한 방법을 시도해 보았지만 여전히 숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 전문가 또는 의료진과 상담하면 전문적인 치료가 필요할 수 있는 근본적인 수면 장애나 문제를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 전문의는 철저한 평가를 실시하고, 맞춤형 권장 사항을 제공하며, 적절한 개입을 제안하여 숙면을 취하고 활력을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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